Giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm mà vòng bụng vẫn chưa về chỗ cũ là tình huống tôi gặp gần như mỗi tuần, và lạ thay, hầu hết lại ở những người mẹ rất chăm. Họ tập plank mỗi tối, uống nước ấm buổi sáng, nịt gen suốt sáu tháng, ăn ít đi một nửa, vậy mà cái bụng vẫn mềm, vẫn xệ, vẫn làm họ không dám mặc áo bó. Nếu bạn đang đứng đúng chỗ đó, bài viết này sẽ chỉ cho bạn thứ quan trọng nhất trước khi làm bất cứ điều gì: bụng bạn to vì mỡ, vì da chùng, hay vì hai bên cơ bụng đã tách ra. Ba nguyên nhân đó cần ba cách làm khác nhau, và chọn sai thì càng cố càng mất thời gian.
Sau sinh 1 năm, 2 năm bụng vẫn to là vì đâu
Mốc một năm là mốc khiến nhiều mẹ mất bình tĩnh. Người ta hay nói “sau sinh chín tháng mười ngày là người sẽ tự về”, nên khi đã qua sinh nhật đầu tiên của con mà bụng vẫn còn nguyên, cảm giác thất bại đến rất nhanh. Thực tế thì cơ thể không hẹn giờ như vậy. Chuyện giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm khó hơn giảm mỡ ở người chưa sinh không phải vì bạn kém kỷ luật, mà vì vùng bụng sau sinh là một cấu trúc gồm nhiều lớp, và mỗi lớp hồi phục theo tốc độ riêng.
Dưới đây là năm nguyên nhân tôi thấy lặp lại nhiều nhất ở các mẹ đến Mai Liên khi đã quá mốc một năm, thậm chí hai năm.
1. Mỡ bụng là chỗ rời đi sau cùng, không phải chỗ đầu tiên
Cơ thể không cho bạn chọn nơi giảm. Khi bạn vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, mỡ rút đi theo thứ tự di truyền của từng người, và với phần lớn phụ nữ Việt, vùng bụng dưới cùng hông là khu vực được giữ lại lâu nhất. Nhiều mẹ xuống được bốn, năm kilogram, mặt gọn hẳn, cánh tay nhỏ lại, nhưng vòng bụng chỉ nhích vài centimet. Họ kết luận là cách làm vô ích rồi bỏ giữa đường, trong khi thật ra họ đang đi đúng hướng và chỉ cần thêm thời gian cộng với tác động tại chỗ.
2. Da bụng đã giãn quá ngưỡng đàn hồi của nó
Suốt thai kỳ, da bụng bị kéo căng liên tục trong nhiều tháng. Lớp collagen và elastin dưới da khi bị kéo vượt ngưỡng sẽ không trở lại nguyên trạng, nhất là với mẹ sinh con lớn, mẹ đa thai, mẹ sinh gần nhau hoặc mẹ đã qua tuổi 33. Trường hợp này rất dễ bị chẩn đoán nhầm: bạn soi gương thấy bụng “to” nên nghĩ còn nhiều mỡ, rồi siết ăn tiếp. Hậu quả là mỡ dưới da mỏng đi, da mất phần đệm bên dưới, bụng trông nhão hơn trước. Nếu bạn đang nghi ngờ mình thuộc nhóm này, hãy đọc kỹ bài da bụng chùng sau sinh có co lại được không để biết mức độ nào còn cải thiện được bằng chăm sóc bên ngoài.
3. Hai bên cơ bụng tách ra và chưa khép lại
Đây là nguyên nhân bị bỏ qua nhiều nhất và cũng là nguyên nhân khiến công cuộc giảm mỡ bụng sau sinh 2 năm đi vào ngõ cụt. Khi tử cung lớn dần, dải gân trắng nối hai bó cơ bụng thẳng bị đẩy giãn sang hai bên. Sau sinh, nhiều người khép lại được trong vài tháng, nhưng một tỷ lệ không nhỏ thì không. Phần bụng khi đó giống như cái túi mất nắp: nội tạng đẩy ra trước, tạo thành khối gồ ở giữa bụng, nhìn như đang mang thai tháng thứ tư. Điều trớ trêu là càng tập gập bụng, càng crunch, khối gồ đó càng lồi thêm. Bạn hãy làm theo cách tự kiểm tra tách cơ bụng sau sinh trước khi quay lại phòng tập, việc này chỉ mất ba phút nhưng quyết định toàn bộ lộ trình phía sau.
4. Dáng đứng và khung chậu sau sinh đẩy bụng ra trước
Một năm bế con, cho con bú, cúi xuống nhấc con lên hàng trăm lần mỗi tuần sẽ định hình lại dáng người. Vai cuộn về trước, lưng dưới võng sâu, xương chậu nghiêng ra trước, bụng theo đó bị đẩy ra. Nhiều mẹ khi được chỉnh lại trục đứng và biết cách hít thở bằng cơ hoành đã thấy bụng gọn hơn ngay trong buổi đầu, dù chưa mất một gram mỡ nào. Đó không phải phép lạ, đó chỉ là xương và cơ trở về vị trí tương đối đúng của chúng.
5. Chuyện ăn và ngủ của một người đang nuôi con nhỏ
Mẹ nuôi con nhỏ hiếm khi ngủ liền giấc. Thiếu ngủ kéo dài làm cơ thể tăng cortisol và tăng cảm giác đói, đặc biệt là đói tinh bột nhanh vào buổi tối. Thêm vào đó là kiểu ăn “đứng ăn cho nhanh”, ăn nốt phần con bỏ lại, ăn lúc 22 giờ sau khi con đã ngủ. Theo tài liệu của Tổ chức Y tế Thế giới về thừa cân và béo phì, cân nặng tích tụ chủ yếu từ mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, và mỡ nội tạng vùng bụng là dạng tích tụ cần quan tâm nhất về mặt sức khỏe lâu dài. Nói cách khác, giảm béo bụng sau sinh không chỉ là chuyện mặc lại được quần cũ.
Phân biệt mỡ, da chùng và tách cơ bụng trong ba phút
Bạn hãy nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, hai chân chống lên, rồi làm lần lượt ba việc sau trước gương hoặc nhờ người nhà nhìn giúp.
- Kiểm tra mỡ: dùng ngón trỏ và ngón giữa kẹp lớp da bụng dưới rốn. Nếu phần kẹp được dày trên ba centimet và cảm giác đầy, chắc, đó là mỡ dưới da.
- Kiểm tra da: đứng thẳng, nhìn ngang trong gương. Nếu bụng rủ xuống thành một nếp gấp che phần trên quần lót, da nhăn mảnh như vỏ giấy khi bạn kéo nhẹ, phần nhiều là da chùng.
- Kiểm tra tách cơ: nằm ngửa, đặt ba ngón tay ngang rốn, nâng đầu và vai lên khoảng mười centimet. Nếu các ngón tay tụt xuống một khe rãnh dọc giữa bụng rộng từ hai ngón trở lên, bạn có tách cơ bụng.
| Dấu hiệu | Mỡ nhiều | Da chùng | Tách cơ bụng |
|---|---|---|---|
| Cảm giác khi bóp | Dày, đầy, chắc | Mỏng, mềm, nhăn | Bóp không rõ, bụng gồ cứng ở giữa |
| Hình dáng khi đứng | Tròn đều | Rủ thành nếp gấp | Gồ như mang thai tháng thứ tư |
| Khi gồng cơ | Bụng cứng lại bình thường | Da vẫn nhăn | Hiện rõ khe rãnh dọc giữa |
| Hướng xử lý chính | Chuyển hóa, đả thông, kiểm soát bữa ăn | Nuôi da, siết form, kiên trì dài hơi | Thở cơ hoành, khép cơ lõi, tránh gập bụng |
Phần lớn mẹ đến với chúng tôi ở mốc một hoặc hai năm thuộc nhóm hỗn hợp, tức là có cả ba. Khi đó thứ tự xử lý quan trọng hơn cường độ xử lý. Đó cũng là lý do một người làm giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm theo lộ trình riêng thường đi nhanh hơn một người làm theo video tập chung trên mạng.
Bạn chưa biết mình thuộc nhóm nào? Nhắn tin kèm ảnh chụp ngang bụng và tình trạng của bạn qua Zalo 0966.605.095 để được soi và tư vấn lộ trình phù hợp, không mất phí.
Cách làm đúng theo từng nguyên nhân khi giảm mỡ bụng sau sinh lâu năm
Nếu mỡ là phần chính
Việc cần làm đầu tiên không phải tập nặng mà là dựng lại nhịp ăn. Bạn hãy giữ ba bữa chính có đủ đạm, bỏ bớt tinh bột nhanh ở bữa tối, uống nước đủ theo cân nặng và ngừng ăn nốt phần con bỏ lại. Thêm vào đó là đi bộ nhanh hai mươi lăm đến ba mươi phút mỗi ngày, bế con đi bộ cũng tính. Về phần tác động tại chỗ, bấm huyệt vùng bụng và vùng lưng theo đường kinh giúp đả thông, hỗ trợ chuyển hóa và tiêu hóa, kết hợp xoa bóp để làm mềm lớp mỡ bám lâu. Đây là hướng hỗ trợ, không thay thế bữa ăn, và mức thay đổi tùy cơ địa của từng người.
Nếu da chùng là phần chính
Nguyên tắc số một là đừng siết ăn thêm nữa. Bạn cần giữ cân ổn định, ăn đủ đạm và vitamin C để nuôi sợi collagen, tăng khối cơ ở vùng lưng, hông, đùi để tạo giá đỡ cho phần giữa thân. Bên ngoài thì xoa bóp đều, dưỡng ẩm da bụng mỗi ngày và dùng các kỹ thuật siết form. Hãy thực tế với nhau: da đã giãn vượt ngưỡng thì cải thiện được độ mịn và độ gọn, nhưng không trở về như hồi chưa sinh. Mức độ nặng, da rủ thành nếp lớn kèm hăm ở nếp gấp, bạn nên hỏi ý kiến chuyên khoa thay vì theo đuổi mãi các giải pháp bên ngoài.
Nếu tách cơ là phần chính
Bỏ ngay gập bụng, crunch, sit up và các bài xoay người mạnh. Thay bằng ba việc: thở cơ hoành 360 độ, bài khép cơ lõi kiểu hút bụng nhẹ khi thở ra, và tập cơ sàn chậu. Làm mỗi ngày mười phút, kiên trì tám đến mười hai tuần mới thấy khe rãnh hẹp lại. Nếu khe rộng trên bốn ngón tay, có hiện tượng phồng lồi khi gắng sức hoặc bạn thấy đau vùng rốn, hãy đi khám để được đánh giá đúng trước khi làm bất cứ liệu trình nào.
Ba việc nên bỏ hẳn
- Nịt gen cả ngày. Nịt chặt liên tục làm yếu cơ lõi và đẩy áp lực xuống sàn chậu. Chỉ dùng hỗ trợ trong thời gian ngắn khi cần.
- Các mẹo chườm nóng kiểu dân gian tự làm tại nhà như đắp muối rang hay xoa rượu gừng lên bụng hằng ngày. Dễ bỏng rát, dễ sạm da, và không giải quyết được nguyên nhân bên dưới.
- Uống sản phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc. Đang cho con bú thì càng phải cẩn trọng. Không có viên nào làm thay phần việc của bữa ăn và giấc ngủ.
Ca thật: mẹ hai con sau 15 buổi siết cơ và bấm huyệt
Chị Q. ở Sóc Sơn, 34 tuổi, hai con, bé thứ hai lúc đó mười bốn tháng. Chị đến vì đúng cái lý do trong tiêu đề bài này: đã qua mốc một năm, đã tập theo video trên mạng gần nửa năm, cân nặng xuống được ba kilogram nhưng vòng bụng gần như không đổi. Buổi đầu, tôi đo ngang rốn được 94cm, kiểm tra tay thấy khe tách cơ rộng khoảng hai ngón rưỡi, lớp mỡ dưới da dày, da bụng có nhăn nhẹ ở phần dưới rốn.
Chúng tôi làm theo thứ tự: bốn buổi đầu tập trung thở cơ hoành và khép cơ lõi, bỏ hoàn toàn các bài gập bụng chị đang tập; song song là bấm huyệt đả thông vùng bụng, vùng lưng dưới, kết hợp xoa bóp làm mềm mỡ. Từ buổi thứ năm mới thêm phần siết form và nâng dần cường độ. Phần ăn thì chị chỉ đổi ba thứ: thêm đạm vào bữa sáng, dừng bữa đêm sau 21 giờ, và không ăn nốt phần cơm của con.
Đến buổi thứ mười lăm, con số trên thước dây là 86cm, khe tách cơ còn khoảng một ngón rưỡi, và điều chị vui nhất là mặc lại được chiếc quần jean trước khi sinh bé thứ hai. Tôi muốn nói rõ: đây là kết quả của một người, phụ thuộc cơ địa, mức độ tách cơ ban đầu và việc chị giữ được bữa ăn ở nhà. Người khác có thể nhanh hơn hoặc chậm hơn. Bạn có thể đọc thêm diễn biến từng tuần trong bài ca thật mẹ bỉm 15 buổi siết cơ bấm huyệt để hình dung lộ trình thực tế trông như thế nào.
Câu hỏi thường gặp về giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm, 2 năm
Sinh một năm bụng vẫn to thì còn kịp không?
Còn. Mốc thời gian ảnh hưởng nhiều nhất tới độ đàn hồi của da, chứ mỡ và cơ thì thay đổi được ở bất cứ thời điểm nào, miễn là bạn xử lý đúng nguyên nhân chính. Nhiều mẹ bắt đầu ở mốc hai, ba năm vẫn cải thiện rõ vòng bụng.
Đang cho con bú có làm được không?
Làm được, nhưng cần giữ đủ năng lượng và đủ đạm, không áp dụng kiểu ăn kiêng khắc nghiệt. Bấm huyệt và xoa bóp vùng bụng với mẹ đang cho bú nên được làm bởi người có nghề, tránh vùng bầu ngực và tránh cường độ mạnh.
Giảm mỡ bụng sau sinh 2 năm có khác giảm ở mốc một năm không?
Khác ở hai điểm: da đã ổn định hình dạng nên phần da chùng cải thiện chậm hơn, và nếu tách cơ chưa khép thì cơ thể đã quen với kiểu dáng bù trừ nên cần thêm thời gian tập lại cơ lõi. Phần mỡ thì không khác biệt đáng kể.
Rất có thể bạn có tách cơ bụng mà chưa biết. Hãy dừng gập bụng, tự kiểm tra theo ba bước phía trên, và chuyển sang nhóm bài khép cơ lõi.
Cần bao nhiêu buổi?
Không có con số chung. Nó phụ thuộc vào nguyên nhân chính của bạn, số đo hiện tại, mức độ tách cơ và việc bạn có giữ được bữa ăn với giấc ngủ ở nhà hay không. Chúng tôi không đưa ra con số trước khi soi và đo trực tiếp, vì đưa ra lúc đó chỉ là nói cho vui tai.
Kết luận
Việc đầu tiên bạn cần làm cho hành trình giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm không tốn một đồng nào: nằm xuống, đặt ba ngón tay ngang rốn và kiểm tra xem bụng mình to vì mỡ, vì da, hay vì cơ đã tách. Biết được câu trả lời đó, bạn sẽ thôi làm những việc vô ích và bắt đầu làm đúng thứ cần làm. Rồi thêm giấc ngủ, thêm đạm vào bữa sáng, thêm hai mươi phút đi bộ cùng con. Mỗi tuần một chút, cơ khép lại một chút, bụng gọn lại một chút.
Bụng sau sinh không về trong một đêm. Nhưng nó về, nếu bạn làm đúng và làm đều.
Bạn muốn biết chính xác mình đang ở nhóm nào và cần đi đường nào? Nhắn Zalo 0966.605.095 để được soi bụng, đo số đo và nhận lộ trình riêng tại cơ sở Mai Liên ở Sóc Sơn và Phú Diễn, Hà Nội.
Nội dung bài viết mang tính chia sẻ kinh nghiệm làm nghề và tham khảo, không phải chỉ định hay lời khuyên y tế cá nhân. Kết quả thay đổi tùy cơ địa từng người. Nếu bạn có bệnh nền, mới sinh mổ, có hiện tượng phồng lồi hoặc đau vùng bụng, hãy đi khám để được đánh giá trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào.