Nếu mẹ đã tập bụng đều đặn mấy tháng trời mà vòng hai vẫn không xẹp, rất có thể vấn đề không nằm ở mỡ, mà nằm ở tách cơ bụng sau sinh. Đây là tình trạng hai thăn cơ bụng bị đẩy xa nhau trong thai kỳ và chưa khép lại được. Bài này tôi hướng dẫn mẹ 5 bước tự kiểm tra ngay tại nhà, chỉ mất khoảng hai phút, và chỉ ra ba sai lầm quen thuộc đang khiến bụng mẹ lâu về hơn.
Tóm nhanh cho mẹ đang vội: Bụng sau sinh không xẹp thường do ba thứ cộng lại: mỡ, da giãn, và cơ bụng bị tách. Nếu phần tách cơ chưa được xử lý thì có giảm mỡ bụng vẫn cứ lùm lùm. Mẹ tự kiểm tra được bằng cách nằm ngửa, đặt tay trên rốn, ngóc đầu lên và đếm xem lọt mấy ngón tay. Càng nhiều ngón thì càng cần đi từ từ, và càng phải tránh gập bụng.
Vì sao mẹ tập mãi mà bụng vẫn không xẹp
Tôi gặp câu hỏi này gần như mỗi tuần. Mẹ nào cũng kể một kịch bản giống nhau: ăn kiêng có, đi bộ có, tập gập bụng có, cân nặng thậm chí về gần như trước khi bầu, nhưng cái bụng thì vẫn còn đó. Nhìn nghiêng vẫn thấy nhô ra, có mẹ nói vui là trông như đang bầu bốn tháng.
Lý do là mẹ đang giải quyết sai thứ. Bụng sau sinh to lên vì ba lớp vấn đề chồng nhau, và mỡ chỉ là một trong ba.
- Mỡ tích trong thai kỳ, cái này ăn uống và vận động xử lý được.
- Da giãn sau khi bụng to rồi nhỏ lại đột ngột, cái này cần thời gian.
- Cơ bụng bị tách ra, và đây mới là phần hầu hết mẹ không biết mình đang có.
Khi hai thăn cơ bụng tách xa nhau, thành bụng mất đi cái đai giữ tự nhiên. Nội tạng và mỡ không còn gì ôm lại nên đẩy ra phía trước. Mẹ có gầy đi thì cái khoảng trống ấy vẫn còn, nên bụng vẫn nhô.
Con số mẹ nên biết
Đây không phải chuyện hiếm gặp. Theo tài liệu về diastasis recti của Nhà thuốc Long Châu, khoảng 60 phần trăm phụ nữ mang thai gặp tình trạng tách cơ bụng, và khoảng 40 phần trăm vẫn còn sau sáu tháng kể từ khi sinh.
Nói cách khác, nếu mẹ đang bị thì mẹ hoàn toàn bình thường. Sau sáu năm làm nghề và đi cùng gần một nghìn chị em, tôi có thể nói thẳng: hầu như mẹ nào sinh xong cũng bị tách cơ bụng ở mức nào đó, chỉ khác nhau ở chỗ ít hay nhiều. Tách cơ bụng sau sinh không phải là bệnh, cũng không phải lỗi của mẹ. Nó là dấu vết cơ thể để lại sau khi đã mang một em bé.
Tách cơ bụng sau sinh là gì
Cơ thẳng bụng của chúng ta là hai dải cơ chạy dọc, nằm hai bên đường giữa bụng. Ở người bình thường, hai dải này nằm sát nhau, nối với nhau bằng một dải mô liên kết mỏng.
Trong thai kỳ, tử cung lớn dần đẩy hai dải cơ này tách sang hai bên để nhường chỗ cho em bé. Đây là quá trình tự nhiên và cần thiết, cơ thể mẹ tự làm để bảo vệ con. Vấn đề chỉ phát sinh khi sinh xong rồi mà hai dải cơ ấy không tự khép lại về vị trí cũ.
Càng tách nhiều, mỡ càng dễ nằm lại
Đây là điểm tôi muốn mẹ nhớ nhất. Khoảng trống giữa hai thăn cơ chính là chỗ cho mỡ phát triển và nằm lại. Tách càng rộng thì khoang rỗng càng lớn, mỡ càng có chỗ trú, và bụng càng khó về.
Cho nên thứ tự đúng khi xử lý tách cơ bụng sau sinh là kéo cơ về trước, giảm mỡ sau. Làm ngược lại thì mẹ vừa mất công vừa nản. Trong nghề của tôi, nguyên tắc này quan trọng đến mức tôi luôn kiểm tra tách cơ ngay buổi đầu tiên, trước khi bàn bất cứ chuyện gì khác, để lấy mốc mà so về sau.
Toàn bộ cách nhận định form bụng và thứ tự xử lý này tôi đã đúc kết lại thành giáo trình dạy nghề. Mẹ nào tò mò về phần chuyên môn phía sau có thể đọc bài về cuốn giáo trình sáu năm làm nghề của tôi.
5 bước tự kiểm tra tách cơ bụng sau sinh tại nhà
Mẹ làm được ngay, không cần dụng cụ gì. Chỉ cần một mặt phẳng để nằm và hai phút yên tĩnh. Nhớ cắt móng tay trước cho khỏi xước da bụng.
- Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt sát mặt sàn. Thả lỏng vai và bụng, thở đều vài nhịp cho cơ thể mềm ra.
- Đặt cả bàn tay lên bụng, ngay phía trên rốn. Lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay nằm ngang, vuông góc với đường giữa bụng. Chưa ấn vội.
- Các ngón tay đi từ từ xuống. Ấn nhẹ và chậm, cảm nhận độ mềm của thành bụng. Tuyệt đối không ấn mạnh đột ngột.
- Ngóc đầu từ từ lên, như thể mẹ muốn nhìn xuống chân, chỉ nhấc đầu và vai một chút thôi. Lúc này hai thăn cơ bụng sẽ nổi gồng lên hai bên ngón tay mẹ.
- Đếm xem có mấy ngón tay lọt vào khe giữa hai thăn cơ. Đó chính là mức tách cơ của mẹ.
Lọt mấy ngón thì là nhiều
Mốc để mẹ tự đối chiếu:
- Lọt 1 ngón: trong ngưỡng bình thường, cơ thể đang hồi phục đúng hướng.
- Lọt 2 ngón trở lên: đã xác nhận có tách cơ bụng sau sinh.
- Lọt 3 ngón trở lên, hoặc thấy vùng giữa bụng mềm oặt, khi ngóc đầu lên có một dải nhô lên dọc giữa bụng như cái gờ: mẹ nên đi khám để được đánh giá tận nơi, đừng tự phán đoán qua bài viết.
Trong thực tế tôi gặp có mẹ tách hai ngón, ba ngón, bốn ngón, và cũng có mẹ tách tới sáu ngón. Tách càng rộng thì cần càng nhiều kiên nhẫn, nhưng không có nghĩa là không cải thiện được.
Vậy tách cơ bụng sau sinh có tự khỏi không
Đây là câu tôi được hỏi nhiều nhất, nên tôi trả lời thẳng: có, nhưng không phải với tất cả mọi người.
Khả năng cơ tự khép lại cao nhất trong khoảng 8 tuần đầu sau sinh. Qua mốc đó thì tiến trình chậm dần. Và như con số ở trên, khoảng 40 phần trăm mẹ vẫn còn tách cơ sau sáu tháng, tức là với nhóm này việc chờ đợi thêm không giải quyết được gì.
Nói cách khác, mẹ mới sinh vài tuần thì cứ để cơ thể làm việc của nó, đừng vội. Nhưng nếu mẹ đã qua sáu tháng, thậm chí một năm, mà đo vẫn còn tách rõ, thì phần cơ đó cần được tác động chứ tự nó sẽ không về.
Mẹ muốn được kiểm tra kỹ hơn? Mẹ cứ nhắn Zalo 0962.586.936, mô tả tình trạng của mình, tôi sẽ hỏi rõ mẹ sinh thường hay sinh mổ, sinh bao lâu rồi, đang cho con bú thế nào. Hỏi xong tôi mới nói được gì cụ thể. Nếu chưa tới lúc làm, tôi sẽ nói thẳng là mẹ chờ thêm.
Ba sai lầm khiến tách cơ bụng lâu về hơn
Sai lầm 1: gập bụng, plank, sit up khi cơ chưa khép
Đây là sai lầm phổ biến nhất với tách cơ bụng sau sinh, và cũng đáng tiếc nhất, vì mẹ đang cố gắng rất nhiều mà kết quả lại ngược.
Các bài gập bụng tạo áp lực đẩy ra phía trước lên thành bụng. Khi hai thăn cơ còn đang tách, áp lực đó ép vào đúng chỗ yếu nhất, đẩy khe hở rộng thêm thay vì khép lại. Mẹ tập càng chăm, phần giữa bụng càng nhô. Các nguồn về phục hồi sau sinh đều khuyên tránh sit up, plank và crunch trong giai đoạn cơ chưa hồi phục.
Điều này giải thích vì sao nhiều mẹ nói với tôi rằng càng tập bụng càng thấy bụng lạ hơn.
Sai lầm 2: nhịn ăn ép cân, uống trà giảm cân khi đang cho con bú
Cắt khẩu phần đột ngột không giúp cơ khép lại, vì cơ cần dinh dưỡng để phục hồi. Với mẹ đang cho con bú thì việc ép cân gấp còn kéo theo chuyện tụt sữa.
Riêng trà giảm cân, thuốc giảm cân và các loại detox, tôi không bao giờ khuyên mẹ đang cho con bú dùng. Những thứ đó đi vào cơ thể mẹ và có thể qua sữa sang con. Tôi có viết riêng một bài về chuyện giảm béo và sữa mẹ, mẹ nào quan tâm thì đọc thêm ở đó.
Sai lầm 3: nịt bụng quá chặt và quá sớm
Nịt bụng chặt cho cảm giác gọn ngay lập tức nên nhiều mẹ tin là đang có tác dụng. Nhưng siết từ ngoài vào không dạy được cơ bụng làm việc trở lại. Nịt quá chặt còn đẩy áp lực xuống vùng sàn chậu, vốn đã yếu sau sinh.
Đai hỗ trợ dùng đúng cách và đúng thời điểm thì có ích, nhưng nó là công cụ hỗ trợ, không phải cách xử lý tách cơ bụng sau sinh.
Vậy mẹ nên bắt đầu từ đâu để cải thiện tách cơ bụng sau sinh
Việc nhẹ nhất mẹ làm được mỗi ngày: thở ngực
Nếu mẹ đã qua giai đoạn hồi phục, hết sản dịch và được phép vận động nhẹ, thì đây là việc đơn giản nhất mà lại đúng hướng nhất. Trong nghề của tôi, đây là bài đầu tiên tôi dạy khách, trước cả khi cho siết cơ.
Tôi xin nói rõ ngay, vì chỗ này rất nhiều người làm ngược: tôi dạy thở ngực, không phải thở bụng. Hai cái khác hẳn nhau.
- Thở ngực: hít vào thật sâu và xẹp bụng xuống, bụng giữ nguyên, hơi dồn lên ngực.
- Hóp bụng: rốn thụt về phía sau. Đây là động tác khác, không phải thứ mẹ cần lúc này.
Cách làm: mẹ ngồi thẳng hoặc đứng thẳng, vai thả lỏng, không gồng vai. Hít một hơi thật sâu và để bụng xẹp xuống, đừng cho hơi vào bụng. Hơi đi từ ngực xuống phần hõm ức, chỗ ranh giới giữa khoang ngực và khoang bụng. Rút bụng từ dưới lên trên. Làm chậm, nhẹ, không gắng sức.
Bốn lợi ích của thở ngực
Đây không phải bài tập cho có. Với khách của tôi, thở ngực làm được bốn việc:
- Hô hấp khoẻ hơn, sức bền tốt hơn. Tôi có một học viên bị hen suyễn, sau thời gian tập thở ngực thì nang phổi nở ra, người khoẻ lên rõ và gần như không phải dùng tới thuốc hen nữa.
- Vùng bụng trên gọn nhanh hơn. Khách thở ngực được thì phần xương sườn và bụng trên xuống thấy rõ. Đây là phần chỉ ăn kiêng rất khó chạm tới.
- Là bước bắt buộc trước khi siết cơ. Thở ngực được rồi mới siết được đủ các nhóm cơ vùng bụng: cơ thẳng bụng, cơ chéo ngoài, cơ chéo trong, cơ ngang bụng, cơ đáy chậu và cơ lưng.
- Không còn khoang rỗng cho mỡ nằm lại. Đây chính là chỗ nối thẳng với phần tách cơ ở trên bài.
Thêm hai điều tôi quan sát được sau nhiều năm làm nghề: khách thở ngực được thì đỡ đau hơn hẳn khi tôi làm, và form về nhanh hơn. Thở ngực cũng góp phần đưa mỡ ra ngoài qua chính hơi thở.
Thứ tự tôi luôn giữ, không bao giờ đảo: tạo form bụng trên trước cho mỡ mềm ra, rồi mới dạy thở ngực, thở được rồi mới cho siết cơ. Làm ngược, cho siết khi chưa thở được, thì kết quả hay gặp là bụng dưới xuống mà bụng trên lại to lên. Đây là lỗi tôi thấy nhiều nhất ở người mới vào nghề.
Mốc thời gian an toàn theo kiểu sinh
Đây là phần tôi luôn hỏi kỹ trước khi đặt tay lên bụng bất kỳ ai:
- Sinh mổ: chờ ít nhất ba tháng, để vết mổ và cơ thể lành hẳn.
- Mổ vùng bụng vì lý do khác như cắt buồng trứng, cắt tử cung: chờ ngoài sáu tháng.
- Chưa hết sản dịch hoặc còn ra máu bất thường: chưa làm gì tác động lên bụng.
Mẹ nào muốn đọc kỹ hơn một trường hợp cụ thể, tôi có kể lại ca của chị Quyên, mẹ bỉm hai con, sau 15 buổi siết cơ và bấm huyệt. Đọc người thật việc thật vẫn dễ hình dung hơn là nghe lý thuyết.
Khi nào mẹ cần hỏi bác sĩ trước
Vì đây là chuyện sức khỏe nên tôi phải nói rõ. Mẹ hãy hỏi bác sĩ trước khi áp dụng bất cứ điều gì, nếu mẹ đang trong các tình huống sau:
- Mới sinh, đặc biệt là sinh mổ và chưa đủ thời gian bác sĩ dặn.
- Chưa hết sản dịch hoặc ra máu bất thường.
- Đang tắc tia sữa, viêm tuyến vú, đang sốt.
- Có bệnh phụ khoa, u xơ, hoặc vừa phẫu thuật vùng bụng.
- Cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, rối loạn đông máu, đang dùng thuốc.
- Thấy vùng giữa bụng phồng lên bất thường, đau, hoặc nghi có thoát vị.
Nguyên tắc của tôi rất đơn giản: con đang bú thì sức khỏe của mẹ là ưu tiên số một. Về dáng chậm vài tuần không sao, ép sớm mà ảnh hưởng tới mẹ và con thì không đáng.
Kết luận
Nếu mẹ đọc tới đây và nhận ra bụng mình lâu nay không xẹp là vì tách cơ bụng sau sinh chứ không phải vì mẹ lười, thì tôi mừng. Biết đúng vấn đề là đã đi được nửa đường.
Việc của mẹ hôm nay chỉ có hai: nằm xuống đo thử xem mình tách mấy ngón, và tạm dừng những bài gập bụng đang làm mọi thứ tệ hơn. Tách cơ bụng sau sinh cần đúng hướng hơn là cần gắng sức.
Bụng sau sinh không về trong một tuần. Nhưng nó về, nếu mẹ làm đúng thứ tự và đủ kiên nhẫn.
Mẹ muốn hỏi kỹ tình trạng của riêng mình, cứ nhắn Zalo 0962.586.936. Tôi hỏi rõ rồi mới tư vấn. Chưa tới lúc thì tôi nói thật là mẹ chờ thêm.
Nội dung bài viết mang tính chia sẻ kinh nghiệm nghề và tham khảo, không thay thế cho thăm khám, chẩn đoán hay điều trị y khoa. Mỗi cơ địa một khác. Mẹ mới sinh, sinh mổ hoặc có bệnh nền hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào.