Giảm mỡ bụng dưới tại nhà là việc nhiều chị em đã thử rất nhiều lần nhưng vẫn thấy phần bụng dưới cứ đầy, cứ tròn, cứ gấp lại một ngấn khi ngồi xuống. Bạn tập bụng mỗi tối, bạn uống nước ấm buổi sáng, bạn cắt cơm chiều, mà vùng từ rốn trở xuống gần như không nhúc nhích. Không phải bạn thiếu ý chí. Phần lớn là vì bụng dưới có cơ chế riêng, và những việc bạn đang làm chưa chạm đúng cơ chế đó. Bài này tôi viết lại đúng 6 việc nên làm mỗi ngày và 3 điều nên tránh, theo thứ tự dễ làm trước, dựa trên những gì tôi quan sát ở khách tới cơ sở trong hơn ba năm làm nghề.
Vì sao mỡ bụng dưới lâu tan nhất, và vì sao giảm mỡ bụng dưới tại nhà cần cách khác
Bụng dưới không chỉ có mỡ. Khi bạn chạm vào vùng dưới rốn thấy mềm và đầy, thường là ba thứ xếp lớp lên nhau: lớp mỡ dưới da, lớp nước và hơi do tiêu hoá kém, và phần thành bụng bị giãn sau sinh hoặc sau nhiều năm ngồi nhiều. Ba thứ này cần ba cách xử lý khác nhau, nên nếu bạn chỉ tập gập bụng, bạn đang xử lý một phần nhỏ của vấđề và bỏ qua hai phần còn lại.
Lý do thứ hai nằm ở tuần hoàn. Vùng bụng dưới và hông là nơi máu lưu thông chậm nhất trên cơ thể nữ, nhất là với người ngồi liên tục 8 tiếng mỗi ngày. Mỡ ở nơi lưu thông chậm thì chuyển hoá chậm theo. Đây cũng là lý do nhiều người giảm được cân ở mặt, ở tay, ở đùi trước, rồi mãi về sau bụng dưới mới chịu đi.
Lý do thứ ba ít ai để ý: đường tiêu hoá. Khi ruột già ứ đọng, phần bụng dưới phình ra theo cơ chế vật lý thuần túy, chưa cần tới mỡ. Tôi đã viết riêng một bài về chuyện này, bạn có thể đọc thêm táo bón kéo dài làm bụng dưới to như thế nào để hiểu vì sao hai người cùng cân nặng mà một người bụng gọn, một người bụng đầy.
Với phụ nữ sau sinh còn thêm một tầng nữa là cơ bụng chưa khép lại. Bạn có thể tham khảo bài bụng dưới to sau sinh và 3 nguyên nhân thường bị bỏ sót nếu bạn đang trong giai đoạn này, vì cách giảm béo bụng dưới cho nhóm sau sinh phải nhẹ hơn và chậm hơn nhóm chưa sinh.
Tổ chức Y tế Thế giới xếp tích tụ mỡ vùng bụng vào nhóm chỉ dấu cần theo dõi vì liên quan tới chuyển hoá chung của cơ thể, không chỉ là chuyện vóc dáng. Bạn có thể xem thêm tài liệu về thừa cân và béo phì của WHO. Tôi nhắc điều này để bạn hiểu: giảm mỡ bụng dưới không phải chuyện làm đẹp đơn thuần, nên càng không nên làm theo cách cực đoan.
Mỡ bụng dưới và mỡ bụng trên khác nhau ở đâu
Bụng trên thường phản ứng nhanh với việc cắt tinh bột và tăng vận động. Bụng dưới thì phản ứng với giấc ngủ, với hormone, với tiêu hoá và với tư thế. Vì vậy một người giảm 4 kg vẫn có thể thấy bụng dưới y như cũ, trong khi vòng ngực và mặt đã gọn rõ. Hiểu được chỗ này, bạn sẽ bớt sốt ruột và bớt bỏ cuộc giữa đường.
6 việc làm mỗi ngày để giảm mỡ bụng dưới tại nhà
Sáu việc dưới đây tôi xếp theo thứ tự từ dễ tới khó. Bạn không cần làm hết ngay ngày đầu. Chọn hai việc đầu, giữ được hai tuần rồi thêm dần. Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ bền nhất là cách bạn làm được vào ngày mệt nhất, không phải cách bạn làm được vào ngày hăng hái nhất.
Việc 1: Uống 400 ml nước ấm ngay khi thức giấc
Uống trước khi ăn sáng, uống chậm, không uống ừng ực. Nước ấm buổi sáng giúp ruột già hoạt động trở lại sau một đêm nằm yên. Với người đang táo bón, riêng việc này sau 5 đến 7 ngày đã thấy bụng dưới xẹp bớt một phần, vì phần xẹp đó là hơi và chất ứ, chưa phải mỡ. Đây là bước rẻ nhất và nhanh thấy nhất trong cả sáu bước.
Việc 2: Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ 5 phút trước khi ngủ
Nằm ngửa, gập nhẹ đầu gối, đặt lòng bàn tay quanh rốn và xoa vòng theo chiều kim đồng hồ, lực vừa phải tới mức ấm da là đủ. Chiều kim đồng hồ là chiều đi của ruột già. Việc này tác động vào hai thứ cùng lúc: đả thông vùng lưu thông kém và nhắc đường tiêu hoá làm việc. Người đang có thai, đang kỳ kinh nhiều, hoặc vừa mổ thì bỏ bước này.
Việc 3: Đứng dậy đi 3 phút sau mỗi 60 phút ngồi
Nghe nhỏ nhưng đây là việc tạo khác biệt lớn nhất cho nhóm dân văn phòng. Ngồi liên tục làm máu dồn ứ ở vùng chậu và hông, mỡ vùng đó gần như đứng yên. Một ngày làm 8 tiếng, bạn có 8 lần đứng dậy, cộng lại 24 phút vận động nhẹ mà không cần tới phòng tập. Đặt báo thức điện thoại, đừng tin vào việc bạn sẽ tự nhớ.
Việc 4: Ngủ trước 23 giờ, đủ 7 tiếng
Đây là việc khó nhất và cũng là việc quyết định nhiều nhất với mỡ bụng dưới. Thiếu ngủ làm cortisol tăng, và cortisol tăng thì cơ thể có xu hướng giữ mỡ ở vùng bụng. Tôi gặp rất nhiều khách ăn rất kỹ, tập rất đều, mà bụng dưới không đi, và điểm chung của họ là ngủ sau 1 giờ sáng. Bạn chỉnh được giấc ngủ, cả năm việc còn lại hiệu quả hơn rõ rệt.
Việc 5: Thêm đạm và chất xơ vào bữa sáng, giảm tinh bột tối
Bữa sáng có trứng, sữa chua không đường, ức gà, cá, đậu, kèm rau hoặc trái cây ít ngọt. Bữa tối lùi tinh bột về mức một nửa bát cơm và ăn trước 19 giờ nếu bạn ngủ lúc 23 giờ. Tôi không khuyên bạn cắt sạch tinh bột, vì cắt sạch thì giữ được một tuần rồi ăn bù gấp đôi. Giảm nửa và giữ được sáu tháng tốt hơn cắt hết và giữ được sáu ngày.
Việc 6: 10 phút siết cơ trung tâm, không phải gập bụng
Bụng dưới cần cơ sâu khoẻ lên để kéo thành bụng vào, nên bài phù hợp là plank, dead bug, hít thở siết bụng kiểu hơi thở sâu, và nâng chân nằm ngửa biên độ nhỏ. Gập bụng kiểu cũ tác động cơ bên ngoài, không giúp thu gọn vòng bụng nhiều mà dễ mỏi cổ. Làm 10 phút mỗi ngày đều đặn hơn 40 phút mỗi tuần một lần.
Đây là trường hợp tôi nhớ rõ. Một khách nữ 34 tuổi, nhân viên kế toán, ngồi 9 tiếng mỗi ngày, cân nặng 58 kg nhưng bụng dưới đầy và mặc quần nào cũng thấy gấp ngấn. Chị ấy không đổi chế độ ăn trong tháng đầu, chỉ làm ba việc: uống nước ấm sáng, đứng dậy mỗi tiếng, và ngủ trước 23 giờ. Sau 6 tuần cân nặng gần như không đổi, nhưng vòng bụng dưới giảm 4 cm và chị ấy mặc lại được chiếc quần cũ. Sang tháng thứ hai mới thêm phần ăn và phần siết cơ. Tôi kể để bạn thấy thứ tự quan trọng hơn cường độ, và kết quả này tuỳ cơ địa, tuỳ nền tảng mỗi người, không phải ai làm giống vậy cũng ra đúng con số đó.
Một bảng theo dõi đơn giản trong 14 ngày đầu
- Đo vòng bụng ngang rốn và dưới rốn 3 cm, đo buổi sáng khi chưa ăn, mỗi tuần một lần.
- Ghi giờ đi ngủ mỗi đêm, chỉ ghi giờ, không bình luận.
- Đánh dấu ngày đi tiêu bình thường, vì đây là chỉ dấu sớm nhất của vùng bụng dưới.
- Chụp ảnh tư thế đứng thẳng mỗi 2 tuần, cùng góc, cùng ánh sáng.
- Không cân mỗi ngày, vì cân mỗi ngày làm bạn mất tinh thần vô ích.
Bạn làm mãi mà bụng dưới vẫn đầy, có thể bạn đang làm đúng việc nhưng sai thứ tự. Nhắn cho tôi một tin qua Zalo 0962.586.936 kèm tình trạng hiện tại của bạn, tôi xem và gợi ý bạn nên bắt đầu từ việc nào trước.
3 điều nên tránh, bởi vì càng làm thì bụng dưới càng to
Phần này quan trọng không kém phần trên. Trong số khách tới gặp tôi, rất nhiều người đã làm đủ sáu việc tốt nhưng song song đó vẫn giữ một trong ba thói quen dưới đây, nên kết quả bị kéo lại gần như bằng không.
Điều 1: Nhịn ăn kéo dài rồi ăn bù vào buổi tối
Bỏ sáng, bỏ trưa, tối ăn một bữa thật nhiều. Cách này làm cơ thể vào trạng thái dự trữ, và chỗ dự trữ ưa thích ở nữ chính là bụng dưới và hông. Thêm nữa, bữa tối nặng sát giờ ngủ làm tiêu hoá ứ lại qua đêm, sáng hôm sau bụng đầy hơi. Bạn vừa mất cơ, vừa giữ mỡ, vừa thấy bụng to hơn hôm trước.
Điều 2: Tập gập bụng thật nhiều và chỉ tập gập bụng
Gập bụng 200 lần mỗi tối không làm tan mỡ chỗ bạn gập. Cơ thể không giảm mỡ tại điểm. Tệ hơn, với người sau sinh còn hở cơ bụng, gập bụng mạnh có thể đẩy thành bụng ra trước và làm vùng dưới rốn nhìn to hơn. Hãy đổi sang nhóm bài siết cơ sâu như tôi nói ở việc 6, và dành phần lớn thời gian cho đi bộ nhanh hoặc vận động toàn thân.
Điều 3: Dùng thuốc giảm cân trôi nổi và đai nóng quấn bụng
Thuốc không rõ nguồn gốc, trà giảm cân gây đi ngoài, đai nóng làm ra mồ hôi, tất cả đều cho bạn con số đẹp trong vài ngày vì bạn mất nước, rồi nước trở lại và bụng trở lại. Phần rủi ro thì nằm ở gan, ở điện giải và ở đường ruột. Nếu bạn đang có bệnh nền, đang dùng thuốc điều trị, hoặc đang cho con bú, hãy đi khám tại cơ sở y tế trước khi dùng bất kỳ sản phẩm giảm cân nào.
Và một điều nên tránh về mặt tinh thần
Đừng đo mỗi ngày rồi kết luận mình thất bại. Vòng bụng dao động theo kỳ kinh, theo lượng muối ăn hôm trước, theo giấc ngủ. Đo tuần một lần, nhìn đường xu hướng trong một tháng, đó mới là dữ liệu thật.
Khi nào giảm mỡ bụng dưới tại nhà không còn đủ và bạn cần người hỗ trợ
Tôi luôn khuyên khách tự làm trước 4 đến 6 tuần. Phần lớn người mới sẽ thấy thay đổi rõ ở tiêu hoá, ở cảm giác nhẹ bụng và ở số đo dưới rốn. Nhưng có một số trường hợp tự làm ở nhà thật sự khó đủ, và bạn nên cân nhắc tìm người hỗ trợ:
- Bạn đã giữ đủ sáu việc trên trong 6 tuần, ngủ đủ, ăn ổn, mà số đo dưới rốn không nhúc nhích.
- Bạn vừa sinh trong vòng một năm, bụng dưới chảy và vùng cơ giữa bụng khi gắng sức thấy lõm thành khe.
- Bạn có tiền sử táo bón nhiều năm, đã uống nước và tăng xơ mà vẫn ba bốn ngày mới đi một lần.
- Bạn cân nặng không cao nhưng tích mỡ tập trung rõ ở bụng dưới và hông, các vùng khác đều gọn.
- Bạn khó tự giữ nhịp một mình và cần có người đo, nhắc, điều chỉnh hằng tuần.
Tại cơ sở, cách tôi làm là kết hợp bấm huyệt đả thông vùng bụng và vùng chậu để tăng lưu thông, cùng với hướng dẫn ăn uống và sinh hoạt để bạn giữ được kết quả khi về nhà. Phần kỹ thuật tác động vào cơ chế chuyển hoá và cơ chế tiêu hoá tại chỗ, phần sinh hoạt là phần quyết định bạn có giữ được hay không. Tôi không cam kết con số, vì kết quả phụ thuộc cơ địa, nền tảng sức khoẻ, tuổi, số lần sinh và mức độ bạn giữ ăn uống.
Nếu bạn đang có bệnh lý nội tiết, bệnh tuyến giáp, hội chứng đa nang, hoặc đang dùng thuốc có ảnh hưởng tới cân nặng, hãy đi khám chuyên khoa song song. Bên tôi là spa chăm sóc và chăm hình thể, không thay thế việc khám và điều trị tại cơ sở y tế. Nói rõ như vậy để bạn chọn đúng chỗ cho đúng việc.
Tự làm tại nhà và có người hỗ trợ khác nhau ở điểm nào
Tự làm tại nhà mạnh ở tính bền và chi phí bằng không, yếu ở chỗ không ai đo giúp bạn và không ai chỉnh khi bạn làm sai tư thế. Có người hỗ trợ mạnh ở phần kỹ thuật và phần giữ nhịp, nhưng nếu về nhà bạn vẫn ngủ 2 giờ sáng và vẫn ăn bù buổi tối thì kết quả cũng không giữ được lâu. Hai phần này bổ sung cho nhau, không thay thế nhau.
Câu hỏi thường gặp về giảm mỡ bụng dưới tại nhà
Giảm mỡ bụng dưới tại nhà bao lâu thì thấy thay đổi
Phần hơi và phần ứ nước thường cải thiện trong 1 đến 2 tuần nếu bạn uống đủ nước và tiêu hoá đi vào nếp. Phần mỡ thật thì cần tính theo tháng, thường từ tháng thứ hai trở đi mới thấy rõ trên số đo. Tuỳ cơ địa và tuỳ nền tảng mỗi người, nên con số của bạn có thể khác người khác.
Cách giảm mỡ bụng dưới và hông có khác với giảm mỡ bụng trên không
Khác ở trọng tâm. Bụng dưới và hông cần ưu tiên lưu thông, giấc ngủ và tiêu hoá, trong khi bụng trên phản ứng nhanh hơn với việc giảm tinh bột và tăng vận động. Vì vậy nếu bạn chỉ áp công thức giảm bụng trên cho vùng dưới, bạn sẽ thấy chậm và dễ bỏ cuộc.
Đang cho con bú có làm được không
Làm được phần nước ấm, phần vận động nhẹ, phần ngủ và phần ăn đủ đạm. Không nên cắt giảm calo mạnh và không nên dùng sản phẩm giảm cân trong giai đoạn này. Phần xoa bụng thì chờ qua giai đoạn hậu sản và hỏi ý kiến người có chuyên môn, nhất là nếu bạn sinh mổ.
Có cần tập gym không
Không bắt buộc. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày cộng 10 phút siết cơ trung tâm tại nhà đã đủ cho phần lớn người mới. Gym giúp nhanh hơn nếu bạn có thời gian và có người hướng dẫn tư thế, nhưng nó không phải điều kiện tiên quyết để giảm béo bụng dưới.
Ăn ít mà bụng dưới vẫn to là vì sao
Hai nguyên nhân phổ biến nhất là tiêu hoá ứ đọng và thiếu ngủ. Cả hai đều làm bụng dưới đầy mà không liên quan tới lượng calo bạn ăn. Nguyên nhân thứ ba là ăn ít tổng thể nhưng ăn dồn vào buổi tối. Bạn xem lại ba điều nên tránh phía trên trước khi cắt thêm khẩu phần.
Lời kết
Giảm mỡ bụng dưới tại nhà bắt đầu từ việc nhỏ nhất: ly nước ấm buổi sáng và giờ đi ngủ trước 23 giờ. Hai việc đó bạn làm được ngay tối nay, không cần dụng cụ, không cần ai cho phép. Giữ được hai tuần, bạn sẽ có đủ tự tin để thêm phần xoa bụng, phần đứng dậy mỗi tiếng, rồi phần ăn và phần siết cơ. Song song đó, bỏ ba điều kéo bạn lại: nhịn rồi ăn bù, chỉ gập bụng, và các sản phẩm hứa nhanh.
Bụng dưới không gọn trong một đêm, nhưng nó gọn dần theo từng đêm bạn ngủ đúng giờ. Làm nhỏ, làm đều, làm tới.
Bạn muốn biết nên bắt đầu từ đâu cho đúng tình trạng của mình? Nhắn Zalo 0962.586.936 hoặc xem thêm các bài về bấm huyệt giảm béo và giảm mỡ bụng dưới để chọn hướng phù hợp với bạn.
Nội dung trong bài mang tính chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc hình thể và tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay điều trị tại cơ sở y tế. Kết quả thay đổi tuỳ cơ địa và tuỳ mức độ duy trì của mỗi người. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy hỏi ý kiến người có chuyên môn trước khi áp dụng.