Bài tập sau sinh nên tránh: 5 bài tập khiến mẹ càng tập bụng càng to
Có một nghịch lý mà rất nhiều mẹ bỉm gặp phải: tập chăm chỉ mỗi ngày nhưng vòng bụng không nhỏ đi, thậm chí còn phình ra hơn. Nguyên nhân thường không nằm ở việc bạn lười, mà nằm ở chỗ bạn đang tập đúng những bài tập sau sinh nên tránh. Bụng sau sinh không giống bụng mỡ thông thường, và khi cơ bụng còn đang tách, mỗi lần gồng sai cách là một lần đẩy khe hở rộng thêm. Bài này chỉ ra 5 bài tập cần bỏ ngay, giải thích cơ chế vì sao chúng phản tác dụng, và gợi ý bạn nên bắt đầu lại từ đâu.
Vì sao có những bài tập sau sinh nên tránh tuyệt đối trong giai đoạn đầu?
Trong thai kỳ, tử cung lớn dần đẩy hai dải cơ thẳng bụng tách sang hai bên. Phần mô liên kết ở giữa, gọi là đường trắng giữa bụng, bị kéo giãn mỏng ra như một tấm màng. Tình trạng này gọi là tách cơ bụng (diastasis recti), và theo thống kê y khoa, phần lớn phụ nữ đều gặp ở mức độ nào đó vào cuối thai kỳ.
Vấn đề là tấm màng đó cần thời gian và điều kiện phù hợp để se khít lại. Nếu trong lúc nó còn yếu mà bạn liên tục tạo áp lực đẩy ra phía trước, khe hở sẽ không đóng mà còn giãn rộng thêm. Kết quả nhìn thấy được là bụng vẫn nhô, phần giữa bụng phồng lên thành một gờ dọc mỗi khi bạn ngồi dậy.
Đây chính là lý do các bài tập sau sinh nên tránh phần lớn đều là những bài tập bụng kinh điển mà ai cũng nghĩ là tốt. Chúng tốt với người bụng bình thường, nhưng có hại với người đang tách cơ. Nếu bạn chưa biết mình có tách cơ hay không, hãy đọc kỹ hướng dẫn tách cơ bụng sau sinh và cách tự kiểm tra tại nhà trước khi tập bất kỳ động tác nào.
Dấu hiệu bạn đang tập sai và cần dừng lại
- Phần giữa bụng nhô lên thành gờ dọc khi ngồi dậy hoặc gồng bụng.
- Bụng dưới phồng hơn sau buổi tập chứ không phẳng hơn.
- Đau lưng dưới tăng lên sau vài tuần tập.
- Cảm giác nặng, tức vùng đáy chậu, đôi khi són tiểu khi ho hoặc nhảy.
- Tập đều nhưng số đo vòng bụng đứng yên nhiều tháng.
Nếu bạn gật đầu với hai dấu hiệu trở lên, khả năng cao bạn đang nằm trong nhóm tập càng nhiều bụng càng to. Đừng tăng cường độ. Việc cần làm ngược lại: dừng đúng bài, tập lại từ lớp cơ sâu bên trong.
5 bài tập sau sinh nên tránh vì càng tập bụng càng to
1. Gập bụng sau sinh (crunch) và các biến thể
Gập bụng là bài tập bị lạm dụng nhiều nhất. Khi bạn nâng vai lên khỏi sàn, cơ thẳng bụng co lại và kéo hai bên mép cơ ra xa nhau, đồng thời áp lực trong ổ bụng dồn thẳng vào đường trắng giữa. Với người bụng lành lặn, đó là kích thích tốt. Với người tách cơ, đó là lực xé.
Điều đáng nói là gập bụng sau sinh tạo cảm giác rất “đã”, bụng nóng rát nên nhiều mẹ tin là đang hiệu quả. Cảm giác mỏi cơ không đồng nghĩa với việc bụng đang nhỏ lại. Bạn có thể mỏi nhừ mà khe hở vẫn rộng thêm mỗi tuần.
Các biến thể cần tránh cùng nhóm: gập bụng chéo, gập bụng trên ghế dốc, bicycle crunch, và mọi động tác có yếu tố nâng thân trên khỏi mặt sàn bằng lực bụng.
2. Sit up sau sinh, bài tập gây áp lực lớn nhất lên đường trắng giữa
Nếu gập bụng đã nặng thì sit up sau sinh còn nặng hơn, vì bạn nâng cả thân trên lên chứ không chỉ phần vai. Toàn bộ trọng lượng nửa trên cơ thể được kéo lên bằng cơ bụng, trong khi cơ sàn chậu, vốn đã yếu sau sinh, phải chịu thêm một cột áp lực dồn xuống.
Đây là lý do nhiều mẹ tập sit up một thời gian thì bắt đầu són tiểu nhẹ khi hắt hơi. Đó không phải chuyện bình thường của tuổi tác, đó là tín hiệu sàn chậu đang quá tải. Trong nhóm bài tập sau sinh nên tránh, sit up là bài tôi luôn yêu cầu khách dừng đầu tiên.
3. Plank sau sinh khi cơ bụng chưa đóng
Nhiều người ngạc nhiên khi tôi xếp plank vào danh sách này, vì plank được xem là bài tập core an toàn. Sự thật tinh tế hơn: plank sau sinh chỉ an toàn khi bạn giữ được bụng dưới hóp vào và không để phần giữa bụng võng xuống hay phồng lên.
Với cơ bụng còn tách, trọng lực kéo bụng xuống sàn, đường trắng giữa phải gánh toàn bộ lực đó. Bạn sẽ thấy vùng giữa bụng vồng lên như một cái nón nhỏ. Giữ tư thế đó 30 giây mỗi ngày trong ba tháng, khe hở khó lòng se lại.
Plank không sai. Chỉ là nó thuộc giai đoạn sau, khi bạn đã đóng được khe hở và kiểm soát được cơ ngang bụng. Đảo thứ tự là hỏng.
4. Bài tập nâng hai chân và đạp xe trên không
Nâng hai chân thẳng khỏi sàn tạo đòn bẩy rất dài. Để giữ chân không rơi, cơ bụng phải gồng cực mạnh, và với người chưa kiểm soát được cơ sâu, lưng dưới sẽ ưỡn lên khỏi sàn. Lúc đó áp lực dồn hết vào cột sống thắt lưng và đường trắng giữa.
Bạn có thể tự kiểm tra: nằm ngửa, đặt tay dưới thắt lưng, nâng hai chân lên. Nếu tay bạn không còn bị ép xuống sàn nữa, nghĩa là lưng đã ưỡn và bài tập đang gây hại nhiều hơn lợi.
5. Nhảy, chạy và các bài cardio nảy mạnh quá sớm
Chạy bộ, nhảy dây, HIIT với động tác nhảy đều tạo lực dội xuống sàn chậu ở mỗi bước tiếp đất. Trong 6 tháng đầu sau sinh, dây chằng còn chịu ảnh hưởng của hormone relaxin nên khớp lỏng lẻo hơn bình thường, khả năng nâng đỡ kém đi.
Tập cardio nảy mạnh quá sớm thường dẫn tới ba hệ quả: sàn chậu yếu thêm, đau khớp mu và khớp cùng chậu, và bụng dưới càng chảy xệ do áp lực đẩy nội tạng xuống dưới. Mẹ sinh mổ cần thận trọng hơn nữa vì lớp cân cơ tại vết mổ mất khoảng 6 đến 12 tháng để phục hồi độ bền.
Một trường hợp thực tế: tập 5 tháng, bụng to hơn lúc bắt đầu
Chị H., 32 tuổi, sinh mổ bé thứ hai, tìm đến tôi sau khi đã tự tập tại nhà 5 tháng theo video trên mạng. Lịch tập của chị gồm 100 cái gập bụng, plank 1 phút và 15 phút nhảy dây mỗi ngày. Kết quả: vòng bụng tăng từ 88cm lên 91cm, kèm đau lưng dưới và són tiểu khi cười.
Khi kiểm tra, khe tách cơ của chị rộng khoảng 4 đốt ngón tay ở vùng rốn, mô liên kết mềm và sâu. Nói cách khác, 5 tháng nỗ lực đã đi vào đúng nhóm bài tập sau sinh nên tránh, và mỗi buổi tập là một lần kéo giãn thêm chỗ đang cần se lại.
Phác đồ điều chỉnh rất khác với những gì chị hình dung. Chúng tôi bỏ toàn bộ bài tập bụng cường độ cao, thay bằng tập thở cơ hoành, kích hoạt cơ ngang bụng, kết hợp bấm huyệt vùng bụng để tăng tuần hoàn tại chỗ. Sau 15 buổi, khe tách cơ thu còn khoảng 2 đốt ngón tay, vòng bụng giảm 7cm, tình trạng són tiểu cải thiện rõ.
Tôi kể trường hợp này không phải để hứa hẹn con số tương tự cho mọi người. Mức độ tách cơ, số lần sinh, cơ địa và mức độ tuân thủ ở mỗi người mỗi khác, có người cần nhiều thời gian hơn. Điều tôi muốn bạn nhớ là: dừng đúng bài tập sai đôi khi tạo ra thay đổi lớn hơn cả việc tập thêm.
Vậy mẹ nên bắt đầu lại từ đâu sau khi bỏ các bài tập sai?
Sau khi loại bỏ những bài tập sau sinh nên tránh, bạn không rơi vào cảnh không còn gì để tập. Ngược lại, bạn được trả về đúng thứ tự phục hồi mà cơ thể cần.
Bước 1: Tập thở cơ hoành
Nằm ngửa, gối co, một tay đặt lên ngực, một tay lên bụng. Hít vào bằng mũi cho bụng phồng nhẹ, thở ra bằng miệng thật chậm và cảm nhận bụng dưới hóp vào phía cột sống. Mỗi ngày 2 lần, mỗi lần 10 nhịp. Đây là nền móng, bỏ qua bước này thì mọi bài sau đều kém hiệu quả.
Bước 2: Kích hoạt cơ ngang bụng và sàn chậu
Cơ ngang bụng là lớp cơ sâu nhất, hoạt động như một chiếc đai tự nhiên ôm quanh eo. Ở cuối nhịp thở ra, siết nhẹ bụng dưới như đang kéo khóa quần chật, giữ 5 giây rồi thả. Kết hợp co nhẹ sàn chậu như động tác nín tiểu. Tập 10 lần mỗi hiệp, 2 hiệp mỗi ngày.
Bước 3: Đi bộ và các bài tập không tăng áp lực ổ bụng
Đi bộ nhẹ 20 đến 30 phút, cầu mông, tư thế con mèo con bò, và các bài tập tay chân đối bên trong tư thế bốn điểm chống. Nguyên tắc chung: bất kỳ động tác nào khiến giữa bụng vồng lên thành gờ dọc đều là dấu hiệu bạn chưa sẵn sàng cho bài đó.
Bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc phục hồi tách cơ bụng theo hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) về cơ thể sau sinh, trong đó khuyến nghị ưu tiên bài tập cơ sâu và trì hoãn bài tập bụng cường độ cao cho tới khi khe hở thu hẹp.
Bạn đang không chắc mình tách cơ ở mức nào và nên tập gì cho đúng? Nhấn vào đây để tự kiểm tra tách cơ bụng tại nhà theo 4 bước, chỉ mất 3 phút và bạn sẽ biết mình đang ở đâu.
Bao lâu thì mẹ được tập lại gập bụng và plank?
Không có mốc thời gian chung cho tất cả. Mốc “6 tuần sau sinh là tập được” mà nhiều người truyền tai chỉ có nghĩa là vết thương đã lành cơ bản, không có nghĩa là cơ bụng đã đóng.
Tiêu chí thực tế hơn là ba điều kiện sau. Một, khe tách cơ còn dưới 2 đốt ngón tay và mô liên kết có độ căng khi bạn ấn vào chứ không mềm sâu. Hai, bạn gồng bụng mà phần giữa không vồng lên thành gờ. Ba, không còn són tiểu khi ho, cười hay nhảy nhẹ.
Đủ ba điều kiện, bạn có thể quay lại plank ở phiên bản chống gối trước, rồi mới lên plank đầy đủ. Riêng gập bụng và sit up, cá nhân tôi cho rằng chúng không cần thiết với mục tiêu làm phẳng bụng sau sinh, có nhiều bài an toàn hơn cho hiệu quả tương đương hoặc tốt hơn.
Với mẹ sinh mổ, cộng thêm ít nhất 3 tháng so với mẹ sinh thường, và nên được kiểm tra vết mổ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập bụng nào. Nếu bạn muốn có lộ trình được thiết kế theo tình trạng cụ thể của mình, hãy xem liệu trình siết cơ bấm huyệt 15 buổi dành cho mẹ bỉm để hiểu cách kết hợp phục hồi cơ và giảm mỡ đúng thứ tự.
Ba sai lầm đi kèm khiến bụng lâu phẳng hơn
- Nịt bụng quá chặt cả ngày. Nịt chặt đẩy áp lực nội tạng xuống sàn chậu và làm cơ ngang bụng lười hoạt động. Dùng đai hỗ trợ ở mức vừa phải và trong thời gian giới hạn thì hợp lý, siết cả ngày thì phản tác dụng.
- Ăn kiêng quá gắt khi đang cho con bú. Cắt calo quá sâu làm giảm sữa, tăng cortisol và khiến mỡ bụng khó xuống. Giảm cân sau sinh cần chậm và ổn định.
- Thiếu ngủ kéo dài. Đây là yếu tố bị xem nhẹ nhất. Ngủ dưới 5 tiếng liên tục nhiều tháng ảnh hưởng tới hormone điều hòa cảm giác đói và tích mỡ vùng bụng.
Ba yếu tố này không thay thế được việc tập đúng, nhưng nếu bỏ qua chúng thì dù bạn tránh hết các bài tập sai, tiến độ vẫn sẽ chậm hơn đáng kể.
Kết luận
Bạn không cần tập nhiều hơn, bạn cần tập đúng thứ tự. Việc đầu tiên hôm nay rất đơn giản: tự kiểm tra xem mình có tách cơ không, rồi tạm dừng năm nhóm bài tập sau sinh nên tránh đã nêu. Sau đó bắt đầu lại từ hơi thở cơ hoành, thêm bài kích hoạt cơ ngang bụng, rồi mới nghĩ tới cường độ. Khi lớp cơ sâu tỉnh dậy và khe hở thu lại, vòng bụng sẽ đi theo, dù cần thời gian và sự kiên trì.
Bụng phẳng không đến từ việc gồng nhiều hơn, mà từ việc gồng đúng chỗ. Tập ít mà đúng, hơn tập nhiều mà sai.
Nhắn cho Y sĩ Mai Liên để được tư vấn lộ trình phục hồi phù hợp với tình trạng của bạn, đừng để thêm một tháng tập sai nữa trôi qua.
Nội dung mang tính chia sẻ kinh nghiệm nghề nghiệp và tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Tình trạng sau sinh của mỗi người mỗi khác, hãy tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt nếu bạn sinh mổ, có biến chứng thai kỳ hoặc đang gặp vấn đề sàn chậu.