Ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú: 7 nguyên tắc giúp mẹ giảm mỡ từ từ mà vẫn đủ sữa cho con
Ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú là câu hỏi tôi nghe nhiều nhất trong sáu năm làm nghề và đồng hành cùng gần 1.000 khách hàng là mẹ sau sinh. Đa số các mẹ đến gặp tôi trong cùng một trạng thái: sợ ăn thì mất sữa, mà ăn theo mâm cơm cữ truyền thống thì tháng nào cân cũng nhích lên, bụng vẫn mềm và mỡ vẫn dày. Bài viết này không nói về bấm huyệt, cũng không bàn chuyện gọi sữa về. Tôi chỉ tập trung vào một thứ duy nhất mà mẹ kiểm soát được mỗi ngày, đó là bữa ăn. Đọc hết, bạn sẽ có nguyên tắc, thực đơn mẫu và danh sách những thứ cần bỏ ngay.
Ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú: hiểu cơ thể mình trước khi sửa bữa ăn
Rất nhiều mẹ nhảy thẳng vào việc cắt cơm, bỏ bữa tối, uống nước ép thay bữa. Nhưng cơ thể sau sinh không giống cơ thể trước khi mang bầu. Trong sáu tháng đầu, tuyến sữa hoạt động như một nhà máy chạy liên tục, nội tiết còn đang tự sắp xếp lại, giấc ngủ thì đứt đoạn. Nếu bạn không hiểu điều đó, mọi nỗ lực ăn kiêng sẽ quay lại đánh vào chính bạn.
Vì sao mẹ ăn rất nhiều mà vẫn vừa thiếu chất vừa thừa mỡ?
Bởi vì phần lớn mâm cơm ở cữ nặng về tinh bột và chất béo bão hoà, nhẹ về đạm và rau. Cơm trắng đầy bát, canh móng giò béo ngậy, thịt kho nhiều mỡ, thêm vài ly nước gạo lứt rang hoặc sữa đặc pha ngọt uống suốt ngày. Tổng năng lượng thì dư, nhưng đạm, sắt, canxi, chất xơ lại thiếu. Cơ thể nhận đủ calo nên không đói cồn cào, song vẫn thiếu nguyên liệu để phục hồi cơ và mô, nên phần dư thừa được cất vào mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
Đây chính là nút thắt khi trả lời câu hỏi ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú. Vấn đề hiếm khi là ăn quá nhiều, mà là ăn lệch. Sửa cấu trúc bữa ăn thường hiệu quả hơn nhiều so với việc cắt bớt lượng ăn.
Cho con bú thật sự đốt bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?
Việc tạo sữa tiêu tốn thêm khoảng 500 kcal mỗi ngày với mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong sáu tháng đầu, theo khuyến nghị dinh dưỡng chung dành cho phụ nữ đang cho con bú. Con số này nghe thì lớn, nhưng nó tương đương một bữa phụ tử tế, không phải lý do để ăn gấp đôi. Nhiều mẹ nghe câu “ăn cho hai người” rồi nạp thêm gấp ba lần mức cần thiết. Bạn có thể tham khảo thêm khuyến nghị về nuôi con bằng sữa mẹ của Tổ chức Y tế Thế giới để nắm bức tranh tổng thể.
Nói cách khác, cơ thể mẹ đã có sẵn một khoản chi tiêu năng lượng khá lớn. Chỉ cần bạn không nạp bù quá tay và ăn đúng nhóm chất, mỡ sẽ giảm dần mà không cần nhịn. Đó là tinh thần xuyên suốt của bài viết này.
Ba sai lầm khiến mẹ càng kiêng càng tích mỡ, bạn có đang mắc không?
Trước khi nói nên ăn gì, tôi muốn nói thứ cần bỏ trước. Trong số các mẹ tôi từng tư vấn, phần lớn không thiếu kiến thức, họ thiếu người ngăn lại đúng lúc.
Sai lầm 1: Nhịn ăn hoặc bỏ hẳn bữa tối
Nhịn ăn khi đang cho con bú là con dao hai lưỡi. Sữa vẫn được tạo ra, vì cơ thể sẽ rút từ kho dự trữ của mẹ, nhưng người rút cạn là bạn. Hệ quả thường thấy trong vài tuần đầu là chóng mặt, rụng tóc nhiều hơn, cáu gắt, đêm mất ngủ dù rất mệt. Sau đó là hiện tượng ăn bù không kiểm soát vào buổi tối, và cân nặng quay về mốc cũ, thậm chí cao hơn.
Nguyên tắc của tôi rất rõ: khi trả lời ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú, câu trả lời không bao giờ là ăn ít đi một cách cực đoan. Nó là ăn đủ, ăn đúng nhóm, và ăn đúng giờ.
Sai lầm 2: Dùng trà giảm cân, thuốc giảm cân, detox cấp tốc
Đây là điều tôi phản đối mạnh nhất. Phần lớn các loại trà giảm cân trôi nổi hoạt động theo cơ chế lợi tiểu hoặc nhuận tràng mạnh. Bạn tụt cân nhanh vì mất nước, không phải vì mất mỡ. Với mẹ đang cho con bú, mất nước kéo dài ảnh hưởng trực tiếp tới thể trạng của mẹ, và các hoạt chất trong sản phẩm không rõ nguồn gốc hoàn toàn có thể đi vào sữa. Chưa kể chi phí bỏ ra thường lớn hơn giá trị nhận lại.
Nếu một sản phẩm hứa giảm bảy ký trong mười ngày trong lúc bạn đang nuôi con nhỏ, hãy đặt câu hỏi thay vì đặt hàng. Không có con đường tắt nào an toàn cho giai đoạn này.
Sai lầm 3: Ăn kiêng trắng, chỉ cháo trắng, thịt nạc luộc và rau luộc
Kiểu ăn này nghe rất lành nhưng thiếu chất béo tốt và thiếu vi chất trầm trọng. Chất béo tốt cần cho hấp thu vitamin A, D, E, K và cho cả chất lượng giấc ngủ của mẹ. Ăn nhạt nhẽo kéo dài còn khiến bạn nhanh chán, rồi bỏ cuộc sau hai tuần. Một chế độ ăn tốt là chế độ ăn bạn duy trì được trong sáu tháng, không phải chế độ ăn khắc nghiệt nhất mà bạn chịu được trong mười ngày.
7 nguyên tắc ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú mà vẫn giữ nguồn sữa
Đây là bộ khung tôi hướng dẫn cho hầu hết mẹ bỉm đến với tôi. Bạn không cần làm đủ bảy điều ngay ngày đầu. Làm chắc hai điều đầu tiên trong hai tuần, rồi cộng dần.
Nguyên tắc 1: Đạm đi trước, đạm đủ trong mọi bữa
Đạm là nhóm chất quan trọng nhất với mẹ sau sinh, vì nó phục hồi mô, giữ khối cơ và tạo cảm giác no lâu. Mục tiêu thực tế là khoảng 1,3 đến 1,5 gam đạm cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày, chia đều ba bữa chính. Với mẹ nặng 55 kg, con số này rơi vào khoảng 70 đến 80 gam đạm.
- Thịt nạc heo, bò, ức gà, thịt gà bỏ da
- Cá đồng, cá biển nhỏ, tôm, trứng
- Đậu phụ, đậu đen, đậu gà, đậu lăng
- Sữa chua không đường, phô mai tươi ít béo
Mẹo đơn giản: mỗi bữa hãy gắp đạm trước, ăn hết phần đạm và rau rồi mới ăn cơm. Chỉ riêng thay đổi thứ tự ăn, nhiều mẹ đã tự giảm khoảng một phần ba lượng cơm mà không thấy thiếu.
Nguyên tắc 2: Giữ tinh bột, nhưng đổi loại và đổi lượng
Bỏ hẳn tinh bột là sai lầm phổ biến. Tinh bột giúp mẹ đủ năng lượng và ổn định tâm trạng. Điều cần làm là giảm bớt lượng và ưu tiên loại tiêu hoá chậm: gạo lứt trộn gạo trắng, khoai lang, yến mạch, bún gạo lứt, ngô. Một bữa chính khoảng một chén cơm lưng là hợp lý với đa số mẹ có vận động nhẹ.
Nguyên tắc 3: Rau xanh chiếm nửa đĩa, mỗi bữa
Rau cung cấp chất xơ, giúp no, hỗ trợ tiêu hoá và giảm táo bón, vấn đề rất hay gặp sau sinh. Mục tiêu là 400 gam rau củ mỗi ngày. Rau luộc, rau xào ít dầu, canh rau, salad đều được. Bí quyết nhỏ để duy trì được là nhặt rau sẵn cho hai ngày và cất trong hộp kín.
Nguyên tắc 4: Chọn chất béo tốt, bỏ chất béo rỗng
Bạn không cần sợ dầu mỡ, chỉ cần chọn đúng. Giữ lại dầu ô liu, dầu mè, quả bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi hoặc cá thu nhỏ. Cắt bớt móng giò hầm hằng ngày, da động vật, đồ chiên ngập dầu, bánh ngọt công nghiệp. Lượng hạt hợp lý là khoảng một nắm tay nhỏ mỗi ngày, vì hạt rất giàu năng lượng.
Nguyên tắc 5: Cắt đường lỏng, đây là đòn bẩy mạnh nhất
Trong thực tế tư vấn, đây là thay đổi tạo ra khác biệt nhanh nhất. Nước ngọt, sữa đặc pha, trà sữa, nước ép trái cây đóng chai, ngũ cốc lợi sữa pha ngọt gắt đều đưa vào cơ thể một lượng đường lớn mà không hề gây no. Chuyển sang nước lọc, nước ấm, sữa tươi không đường hoặc sữa chua không đường, bạn có thể cắt vài trăm kcal mỗi ngày mà không phải bỏ bất kỳ món ăn chính nào.
Nguyên tắc 6: Uống đủ nước và ăn bữa phụ có kiểm soát
Mẹ cho con bú cần khoảng 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, chia đều, uống một cốc mỗi lần cho con bú là cách dễ nhớ nhất. Bữa phụ nên có mặt để tránh cơn đói cồn cào lúc tối muộn, nhưng phải là bữa phụ có đạm: một hộp sữa chua không đường, một quả trứng luộc, một ly sữa tươi không đường, một nắm hạt. Không phải bánh quy và không phải trà sữa.
Nguyên tắc 7: Giảm chậm, chấp nhận 2 đến 3 kilogram mỗi tháng
Tốc độ an toàn với mẹ đang cho con bú là khoảng 0,5 kilogram mỗi tuần, tức 2 đến 3 kilogram mỗi tháng. Giảm nhanh hơn thường đi kèm mất cơ, mệt mỏi và nguy cơ tăng cân trở lại. Nếu bạn kiên trì đúng hướng trong ba tháng, con số cộng dồn đã rất đáng kể, và quan trọng hơn là bạn giữ được nó.
Bạn đang ăn đúng nhưng vòng bụng vẫn không nhỏ lại? Rất có thể nguyên nhân nằm ở cơ bụng chứ không nằm ở mỡ. Hãy đọc hướng dẫn tách cơ bụng sau sinh và cách tự kiểm tra tại nhà để biết mình thuộc trường hợp nào trước khi tiếp tục. Nhấn vào đây để được tư vấn lộ trình phù hợp với thể trạng của bạn.
Thực đơn cho mẹ bỉm một ngày mẫu, áp dụng được ngay hôm nay
Đây là thực đơn tham khảo cho mẹ khoảng 55 kg, nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, vận động nhẹ. Bạn có thể xoay vòng nguyên liệu theo mùa và theo khẩu vị.
| Bữa | Gợi ý món | Ghi chú |
|---|---|---|
| Sáng | Yến mạch nấu sữa tươi không đường, 2 quả trứng luộc, nửa quả chuối | Đủ đạm ngay bữa đầu tiên |
| Phụ sáng | 1 hộp sữa chua không đường, 1 nắm nhỏ hạt óc chó | Chống đói giữa buổi |
| Trưa | 1 chén cơm lưng, cá kho nhạt, rau cải luộc, canh bí đỏ nấu thịt bằm | Ăn đạm và rau trước, cơm sau |
| Phụ chiều | 1 củ khoai lang nhỏ hoặc 1 ly sữa tươi không đường | Giữ năng lượng cho cữ bú chiều |
| Tối | 1 chén cơm gạo lứt trộn, ức gà áp chảo, rau xào ít dầu, canh rau ngót | Ăn trước 19 giờ 30 nếu được |
| Trước ngủ | 1 ly sữa ấm không đường nếu đói | Không bắt buộc |
Thực đơn trên là minh hoạ cụ thể cho nguyên tắc ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú: đạm đủ, rau nhiều, tinh bột vừa, chất béo chọn lọc và gần như không có đường lỏng. Bạn thấy đấy, không có món nào phải nhịn.
Kiêng gì sau sinh mà vẫn nhiều sữa? Danh sách cần cắt và danh sách được giữ
Câu hỏi kiêng gì sau sinh mà vẫn nhiều sữa thường bị trả lời theo hướng cực đoan, dẫn tới việc mẹ kiêng cả những thứ vô hại. Tôi chia đơn giản thành hai cột.
Nên cắt hoặc giảm mạnh:
- Nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng chai, sữa đặc pha ngọt
- Đồ chiên ngập dầu, da và mỡ động vật, món hầm nhiều mỡ ăn hằng ngày
- Bánh kẹo công nghiệp, mì gói ăn thay bữa chính
- Rượu bia, và hạn chế cà phê ở mức tối đa một ly nhỏ mỗi ngày, uống ngay sau cữ bú
- Mọi loại trà giảm cân, thuốc giảm cân, viên detox không rõ nguồn gốc
Được giữ, thậm chí nên có:
- Cơm, khoai, ngô, yến mạch với lượng vừa phải
- Thịt, cá, trứng, tôm, đậu các loại
- Trái cây tươi nguyên miếng, khoảng 2 phần mỗi ngày
- Gia vị thông thường, tỏi, hành, tiêu, một chút muối vừa miệng
- Chất béo tốt từ dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt
Nếu bé có biểu hiện lạ sau khi bạn ăn một món cụ thể, hãy ghi chú lại và thử loại bỏ món đó trong vài ngày để quan sát, thay vì kiêng tràn lan cả nhóm thực phẩm.
Một câu chuyện thực chiến: chị T. và 6 kilogram trong 14 tuần
Chị T., 32 tuổi, sinh mổ bé thứ hai, tìm đến tôi khi bé được bốn tháng. Cân nặng lúc đó 68 kg, vòng bụng 96 cm. Chị nói mình đã ăn kiêng rất khổ: bỏ cơm tối, uống hai loại trà giảm cân, ăn cháo trắng buổi trưa. Kết quả sau sáu tuần là giảm được 1 kg, tóc rụng nhiều, đêm nào cũng thức dậy ăn vụng bánh vì đói.
Chúng tôi không cắt thêm bất cứ thứ gì. Ngược lại, tôi yêu cầu chị ăn thêm: thêm trứng và sữa chua không đường vào buổi sáng, trả lại một chén cơm lưng vào bữa tối, thêm rau vào cả ba bữa. Thứ duy nhất bị cắt là hai loại trà giảm cân và toàn bộ đồ uống có đường, bao gồm ly sữa đặc pha mà chị uống ba lần mỗi ngày vì nghĩ là lợi sữa.
Sau 14 tuần, cân nặng của chị còn 62 kg, vòng bụng 87 cm, lượng sữa không giảm và chị mô tả cảm giác là “ăn no hơn trước mà nhẹ người hơn”. Điều tôi muốn bạn nhớ từ câu chuyện này không phải con số 6 kilogram, vì kết quả mỗi người mỗi khác tuỳ thể trạng, tuổi con và mức vận động. Điều đáng nhớ là hướng đi: sửa cấu trúc bữa ăn và cắt đường lỏng, thay vì cắt khẩu phần.
Giải đáp nhanh các câu hỏi về ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú
Cho con bú ăn gì để giảm cân mà không bị hụt sữa?
Giữ nguyên tổng lượng thức ăn nhưng đổi tỷ lệ: tăng đạm và rau, giảm tinh bột tinh chế, cắt đường lỏng. Uống đủ nước và cho bé bú hoặc hút sữa đều đặn. Lượng sữa phụ thuộc nhiều vào tần suất bú và nước uống hơn là vào việc bạn có ăn móng giò hay không.
Bao lâu sau sinh thì bắt đầu điều chỉnh ăn uống được?
Với sinh thường và hồi phục ổn, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh chất lượng bữa ăn ngay từ tuần thứ 6 đến tuần thứ 8. Với sinh mổ, hãy chờ bác sĩ xác nhận vết mổ ổn định. Giai đoạn đầu chỉ nên tập trung ăn đủ đạm và cắt đồ uống ngọt, chưa cần nghĩ tới giảm cân.
Có cần đếm calo không?
Với đa số mẹ bỉm thì không cần, vì việc đếm calo trong giai đoạn thiếu ngủ dễ gây căng thẳng và bỏ cuộc. Hãy dùng quy tắc đĩa ăn: nửa đĩa rau, một phần tư đạm, một phần tư tinh bột. Nếu sau tám tuần cân nặng hoàn toàn không nhúc nhích, khi đó mới cần ghi chép chi tiết hơn hoặc nhờ chuyên gia rà lại.
Tập luyện có bắt buộc không?
Ăn uống quyết định phần lớn kết quả giảm mỡ, nhưng vận động quyết định hình dáng vùng bụng và eo. Đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày là đủ để khởi đầu. Nếu bạn có tình trạng cơ bụng bị tách, hãy xử lý phần cơ trước khi tập nặng, và có thể tham khảo liệu trình 15 buổi siết cơ dành riêng cho mẹ bỉm để có lộ trình bài bản.
Kết luận: bắt đầu từ một thay đổi duy nhất
Bạn không cần làm đúng cả bảy nguyên tắc ngay ngày mai. Hãy chọn một việc dễ nhất: cắt toàn bộ đồ uống có đường trong bảy ngày và thêm đạm vào bữa sáng. Khi thấy mình vẫn đủ sữa, vẫn khoẻ, bạn sẽ tự tin bước sang việc thứ hai là chỉnh lại tỷ lệ đĩa ăn, rồi việc thứ ba là thêm 20 phút đi bộ. Ăn gì để không tích mỡ khi cho con bú, suy cho cùng, là ăn đủ để nuôi con và ăn đúng để nuôi lại chính mình.
Không nhịn ăn. Không trà giảm cân. Giảm từ từ, giữ được lâu.
Nội dung bài viết mang tính chia sẻ kinh nghiệm thực hành và tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Mỗi mẹ có thể trạng, bệnh nền và tình trạng hồi phục khác nhau, kết quả vì vậy cũng khác nhau. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn, nhất là khi bạn có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc.